ВЗРЫВ МАССЫ: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИММЕТРИЮ И ОБЪЕМ
Часто мы восхищаемся формами известных бодибилдеров, которые используют специальные техники и упражнения для изоляции отдельных мышц. Иногда они даже утверждают, что могут контролировать форму, рельеф или контур мышцы, делая определенное число повторений, соблюдая темп и определенный угол наклона. На самом деле мускулы могут делать только две вещи: становиться больше или уменьшаться в размерах.
Когда мышцы растут, рельеф становится глубже, их естественная форма становится более очевидной, новые вены стремятся вырваться на поверхность, обеспечивая больший приток крови, жировая прослойка начинает растягиваться, тем самым улучшая их детализацию. Но на самом деле все, что происходит, представляет собой изменение размера. Единственный фактор, влияющий на внешний вид мускулов - это толщина жирового слоя, который покрывает их.
ПОДХОД ДЛЯ НОВИЧКОВ
Новичкам лучше всего тренироваться почаще, потому что они еще не в состоянии навредить организму настолько, чтобы восстановление требовало длительного периода. Кроме того они быстро растут и их телосложение готово увеличиваться в размерах. Исследования показали, что мышцы восстанавливаются до готовности вновь тренироваться в течение 24-48 часов, им требуется всего 2-3 подхода для максимального роста, а также то, что новички еще не способны оценивать степень регенерации своих мышц во время отдыха. Итак, что имеет смысл для новичков - полное разделение нагрузки на тело, программа должна быть небольшой в объеме и должна быть рассчитана на занятия три раза в неделю (Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб).
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Грудь
Жим лежа на скамье (штанга, гантели, тренажер), жим под положительным/отрицательным углом (штанга, гантели, тренажер).
2. Спина
Становая тяга, подтягивания до уровня подбородка, подтягивания с отягощением, тяга верхнего блока, тяга в наклоне (штанга, гантели, тренажер), тяга Т-грифа.
3. Плечи
Жим сидя (штанга, гантели, тренажер), тяга к подбородку, также еще помните, что передние дельты работают во всех жимах.
4. Бицепс
Подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом (все виды), также еще помните, что вы даете дополнительную нагрузку на бицепс во время выполнения всех тяг, независимо от хвата.
5. Трицепс
Отжимания на трицепс, жим узким хватом (штанга, гантели, тренажер), также еще помните, что во всех видах жимов в значительной степени работает и трицепс.
6. Ноги
Концентрация на ягодицах/бедрах
Становая тяга, становая тяга в стиле "сумо", становая тяга на жесткой опоре, приседания со штангой сзади (ниже параллели), румынская становая тяга, жим ногами (стопы в верхней позиции, нагрузка на пятки), выпады (длинный шаг, нагрузка на пятки), подъемы на платформу (подъем ноги до 90 градусов, нагрузка на пятки), махи ногами (работа с собственным весом, штанга, гантели, тренажер).
Концентрация на квадрицепсах
Приседания со штангой спереди, приседания со штангой сзади (выше параллели), Гакк-приседания, выпады (короткий шаг, нагрузка на среднюю часть стопы), жим ногами (стопы в обычной позиции, нагрузка на среднюю часть стопы), подъемы на платформу (подъем ноги до 45 градусов, нагрузка на среднюю часть стопы).Не забывайте, вы получите максимум от тренировки нижней части вашего тела только когда будете делать приседания с максимальным отягощением.
СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ
Сейчас мы поговорим о некоторых мудростях, которых придерживаются "ветераны железа". Когда вы достигаете высокого уровня развития вашего тела, часто совсем незначительные детали могут вас отделить от просто "хорошо" до "превосходно". Небольшой дисбаланс в симметрии имеет место быть и на это стоит обращать внимание. Это может быть связано с доминированием мыщц-синергистов (как например, сильно развитые дельты, визуально подавляющие объем груди, или бедра, подавляющие ягодицы при определенных движениях), или это может быть просто визуальный вопрос: с узкими ключицами требуется больше сосредоточиться на средней дельте, а при небольшом бицепсе необходимо увеличивать объем руки в целом.
СЛОЖНЫЕ ТЕХНИКИ
Вы видите, что каждый профессиональный культурист выполняет собственную программу упражнений, и вы также видите тысячи спортсменов, которые следуют той же техники в течение многих лет и едва ли выглядят как они. Это следствие применения индивидуальной техники, которая отрабатывалась продвинутым атлетом на протяжении десятилетий и случайно попала в вашу программу тренировок. Помните, что понимание тела, контроль и количество времени, которое топ-культурист тратит на свое тело в тренажерном зале огромно. Проще говоря, продвинутые техники созданы для продвинутых атлетов и использование этих техник начинающими не сделает их продвинутыми, а наоборот приведет к застою.
Тяни больше!
Мышцы, хотя и выглядят довольно эстетично, всегда были предназначены для движения. Таким образом, если вы хотите добиться максимальной силы лучшим способом всегда являлось и будет являться перемещение тяжестей. Для 99% как начинающих, так и продвинутых лифтеров становая тяга, приседания, разводка гантелей лежа, разводка гантелей над головой, тяга гантели в наклоне, а также подъемы и опускания - это все, что нужно для развития фантастического телосложения. Сочетание базовых упражнений позволит вам взять больший вес. Такие упражнения направлены на строительство всех групп мышц, а также являются естественными движениями, необходимыми в целях развития симметрии вашего тела.